Como médico especializado en medicina deportiva, con muchos años acompañando a atletas, deportistas recreativos y personas en rehabilitación, he comprobado en cientos de casos la diferencia que un buen calentamiento y estiramiento puede hacer en la prevención de lesiones deportivas. Siempre he recalcado la importancia de preparar y cuidar el cuerpo antes y después de cualquier tipo de ejercicio.
Ya sea que te estés recuperando de una lesión o simplemente busques optimizar tu rendimiento, conocer las rutinas correctas de ejercicios de calentamiento y ejercicios de estiramiento es crucial para mantener la movilidad, prevenir lesiones y mejorar tu experiencia física.
Qué es el calentamiento deportivo
El calentamiento deportivo es una serie de movimientos o actividades físicas suaves y progresivas cuyo propósito es preparar al cuerpo para una sesión de ejercicio más intensa. Estas acciones incrementan la temperatura corporal, activan el flujo sanguíneo, y preparan músculos y articulaciones para el esfuerzo venidero. En términos simples, es como «encender el motor» antes de ponerlo en marcha.
Este proceso no solo mejora el rendimiento físico, sino que es una de las principales herramientas para prevenir lesiones deportivas. Al hacer que el cuerpo se adapte gradualmente al movimiento, evitamos los sobresaltos musculares, calambres o distensiones comunes cuando se comienza a ejercitar en frío.
¿Por qué calentar antes de hacer ejercicio?
El calentamiento ayuda a que el corazón aumente progresivamente su ritmo, evitando un esfuerzo repentino. Esto se traduce en una mejor oxigenación muscular y mental, lo cual mejora la coordinación, reflejos y rendimiento general.
Además, un buen calentamiento reduce notablemente el riesgo de lesiones deportivas como desgarros, tendinitis o contracturas. Para quienes están en proceso de rehabilitación, es aún más esencial, ya que el cuerpo necesita adaptarse cuidadosamente a las nuevas cargas. Calentar también tiene beneficios psicológicos, ya que ayuda a centrar la mente en el ejercicio y promueve una mejor conexión cuerpo-mente.
Mejores ejercicios de calentamiento para principiantes y más allá
Calentamiento general
Se basa en actividades cardiovasculares suaves que involucran todo el cuerpo. Caminatas rápidas, trote suave, bicicleta estacionaria o subir y bajar escaleras son excelentes ejemplos. Se deben realizar entre 5 a 10 minutos antes de cualquier ejercicio para activar la circulación y la respiración.
Este tipo de calentamiento prepara el sistema cardiovascular y neuromuscular para responder mejor ante movimientos más exigentes. Es la base de cualquier rutina, desde yoga hasta entrenamientos de alta intensidad.
Estiramiento del cuello
Es ideal para personas que pasan muchas horas frente a una pantalla o que realizan ejercicios donde la zona cervical está comprometida. Inclinaciones laterales, giros suaves y movimientos hacia adelante y atrás son recomendados.
Al hacerlo, reducimos la tensión acumulada, mejoramos la movilidad cervical y prevenimos molestias típicas como mareos o rigidez que pueden empeorar con el ejercicio.
Rotación de hombros
Una excelente forma de calentar esta articulación tan móvil y propensa a lesiones. Se puede hacer de pie, con los brazos extendidos a los costados y rotando hacia adelante y luego hacia atrás.
Este ejercicio de calentamiento mejora la lubricación de la cápsula articular del hombro, lo cual es clave para cualquier disciplina que involucre brazos: desde nadar hasta levantar pesas.
Estiramiento de brazos
Los estiramientos activos de tríceps, bíceps y antebrazos ayudan a preparar esta zona para movimientos de empuje o tracción. Pueden hacerse cruzando el brazo por delante del pecho o elevándolo detrás de la cabeza.
Estos movimientos previenen tensiones o contracturas y son útiles tanto en entrenamiento de fuerza como en disciplinas de coordinación fina como el pilates.
Ejercicio asociado al estómago y al sistema digestivo
Un calentamiento abdominal suave, como elevaciones de piernas o contracciones isométricas, activa el core y mejora el soporte para el resto del cuerpo. También mejora la motilidad intestinal si se realiza correctamente.
Esto es útil para evitar molestias digestivas durante el entrenamiento y para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.
Calentamiento cintura y zona lumbar
Incluir inclinaciones pélvicas, movimientos circulares de la cintura y extensiones suaves de espalda. Es fundamental para deportes que involucran giros, saltos o impactos.
Este tipo de ejercicios de calentamiento disminuye el riesgo de hernias, contracturas lumbares o pinzamientos nerviosos. Especialmente recomendado para personas con historial de lesiones en la espalda baja.
Ejercicios de piernas
Sentadillas suaves, elevaciones de rodilla y movimientos de zancada mejoran la movilidad de caderas, rodillas y tobillos. Activan los grandes grupos musculares como cuádriceps y glúteos.
Las piernas son la base del movimiento, y un buen calentamiento aquí mejora el rendimiento general y reduce riesgos como esguinces o desgarros.
Ejercicio de pantorrillas
Subir y bajar sobre la punta de los pies repetidamente ayuda a preparar los músculos de la pantorrilla. Estos ejercicios de calentamiento mejoran el retorno venoso y previenen calambres.
Muy útil si vas a correr, caminar largas distancias o realizar entrenamientos de salto.
Ejercicio de tobillos
Rotaciones suaves del tobillo en ambas direcciones y movimientos de flexión/extensión permiten lubricar esta articulación tan móvil y propensa a esguinces.
Son claves para quienes practican deportes de contacto, baile, trail running, entre otros.
Saltos o Jump-Jacks
Son una forma divertida y completa de activar todo el cuerpo. Mejoran el ritmo cardíaco y coordinan piernas y brazos. Se recomienda hacerlos al final del calentamiento general.
Ideales para entrar en «modo ejercicio» con energía, y muy efectivos como parte de circuitos cardiovasculares o de tonificación.
Beneficios de los estiramientos después de realizar deporte
Una vez concluida la actividad física, el cuerpo debe regresar progresivamente a su estado basal. Los ejercicios de estiramiento ayudan a reducir el ácido láctico acumulado, disminuyen la rigidez muscular y aceleran la recuperación post-ejercicio.
Además, mejoran la elasticidad de los tejidos y mantienen una buena postura corporal. También tienen un impacto positivo en el sistema nervioso, reduciendo el estrés y mejorando la calidad del descanso posterior.
Tabla comparativa: Calentamiento vs Estiramiento
| Característica | Calentamiento | Estiramiento |
| Momento | Antes del ejercicio | Después del ejercicio |
| Intensidad | Moderada a ligera | Suave y progresiva |
| Objetivo principal | Preparar cuerpo para actividad física | Relajar y recuperar músculos |
| Beneficios clave | Prevención de lesiones, mejora del rendimiento | Reducción de rigidez, mejor recuperación |
| Tipos recomendados | Cardiovascular y articulares | Estáticos y respiratorios |
Preguntas frecuentes sobre calentamiento y estiramiento
¿Cuánto tiempo debe durar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio?
Lo ideal son entre 8 y 12 minutos de ejercicios de calentamiento suaves que involucren todo el cuerpo.
¿Qué pasa si no hago ejercicio de estiramiento después del deporte?
Aumenta el riesgo de rigidez, calambres y lesiones deportivas a largo plazo.
¿El calentamiento previene realmente las lesiones deportivas?
Absolutamente, es uno de los métodos más efectivos para evitar lesiones, especialmente si es adecuado al tipo de ejercicio.
¿Qué ejercicios son ideales para calentar si estoy lesionado?
Depende de la lesión, pero lo mejor es realizar calentamientos suaves y controlados, preferiblemente supervisados por un profesional.
